우리의 일상 생활에서는 많은 시간을 좌식 생활을 하며 보내기 때문에 척추 기립근을 강화하는 것이 중요합니다. 척추 기립근은 굳어지거나 약해져서 척추 건강에 좋지 않을 수 있으므로 이를 예방하기 위해 운동 할 필요가 있습니다. 운동 후에 인스타그램에 올리며 스트레칭도 할 수 있습니다. 그리고 이를 계속 유지할 수 있도록 일상 생활에 습관화하는 것이 좋습니다. 그러면 좌식 생활에도 척추 기립근을 강화시키고 관리할 수 있습니다. 지금부터 자세한 정보를 알아보도록 할게요.
1. 하이드레이션 유지하기
1) 마실 물을 앞 눈에 두기
물을 마시기 편하게 하기 위해 회사나 집에서 작은 물병을 여러 개 준비하여 자주 마실 수 있도록 앞 눈에 두는 것이 좋습니다. 작은 양의 물병을 여러 개 준비하면 자주 마실 수 있고, 척추 기립근을 강화하기 위해 물을 마시러 일어나야 하는 빈도를 늘릴 수도 있습니다.
2) 자주 물 마시기 리마인더 앱 사용하기
물을 마시는 것을 잊어버리는 경우, 물 마시기 리마인더 앱을 설치하고 설정한 시간마다 알림을 받도록 설정해보세요. 알림을 받으면 일어나서 물을 마시게 되고, 척추 기립근을 강화하는 동작을 함께 할 수 있습니다.
3) 음료수나 커피 대신 물 선택하기
음료수나 커피보다는 물을 자주 선택하도록 노력해보세요. 음료수나 커피는 칼로리나 설탕이 많을 수 있지만, 물은 0칼로리이면서 척추 기립근 운동에 도움을 줄 수 있습니다.
척추 기립근 운동
2. 스트레치 운동
1) 목과 어깨 스트레칭
뒤를 바라보면서 목과 어깨 근육을 스트레칭해보세요. 목을 천천히 좌우로 돌려보고, 어깨를 크게 돌려보는 동작을 반복해주세요. 척추 기립근을 늘리고 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2) 허리 스트레칭
허리를 펴서 뒤로 젖힌 후 천천히 몸을 앞으로 숙여보세요. 이때 허리에 부담이 가지 않도록 조심해야 합니다. 척추 기립근을 늘리고 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3) 엉덩이 스트레칭
다리를 어깨너비로 벌리고 두 손을 엉덩이에 대고 척추를 펴는 동작을 해보세요. 엉덩이 근육과 척추 기립근을 동시에 강화할 수 있습니다.
3. 사무실에서 할 수 있는 운동
1) 의자에서 다리 스트레칭하기
의자에 앉아서 다리를 뻗고, 쭉 뻗은 다리를 들고 몇 초간 유지한 후 내려놓는 동작을 반복해주세요. 이 운동은 다리 근육과 척추 기립근을 강화할 수 있습니다.
2) 정자세에서 뒷목 스트레칭하기
서서 정자세를 취한 후 뒷목을 늘리는 동작을 해보세요. 약간의 저항감과 함께 뒷목을 뒤로 뻗은 후 몇 초간 유지한 후 내려놓는 동작을 반복해주세요. 이 운동은 목과 척추 기립근을 강화할 수 있습니다.
3) 의자에서 어깨 운동하기
의자에 앉아서 어깨를 크게 돌려보는 동작을 해보세요. 어깨를 크게 돌리는 동작을 반복하면 척추 기립근을 강화할 수 있습니다.
4. 운동 동작을 일상 생활에 밀어넣기
1) 계단 이용하기
계단을 이용하여 운동을 할 수 있습니다. 엘리베이터를 이용하기보다는 계단을 이용하여 이동하거나 계단에서 스쿼트나 런지 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 척추 기립근을 강화할 수 있습니다.
2) 걸을 때 등에 자극 주기
걸을 때 등에 약간의 자극을 주는 동작을 해보세요. 예를 들어, 등을 펴고 가슴을 드는 동작을 반복하면 척추 기립근을 강화할 수 있습니다.
3) 의자 앞에 책상 두기
의자 앞에 책상을 두고 일할 때 등을 펴는 동작을 하는 것도 좋은 방법입니다. 척추 기립근을 강화할 수 있습니다.
마치며
종일 앉아서 일하는 사람들을 위한 척추 기립근 운동법을 알아보았습니다. 하루 종일 앉아있는 것은 우리 척추에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 하지만 이러한 운동들을 통해 척추 기립근을 강화하고 편안한 자세를 유지할 수 있습니다. 앞으로 이러한 운동을 일상 생활에 밀어넣어 척추 기립근을 강화하고 건강한 척추를 가질 수 있도록 노력해보세요.
추가로 알면 도움되는 정보
1. 하루에 권장되는 물 섭취량은 각 개인의 신체 상태와 활동량에 따라 다릅니다. 하루에 2리터 이상의 물을 섭취하는 것을 목표로 해보세요.
2. 스트레칭 운동은 따뜻한 환경에서 하는 것이 좋습니다. 통증이나 불편한 느낌이 있다면 즉시 운동을 중단해주세요.
3. 사무실에서 운동을 할 때에는 주변의 다른 사람들에게 걸림돌이 되지 않도록 조심해야 합니다. 다른 사람들에게 피해를 주지 않도록 적절한 시간과 장소에서 운동해주세요.
4. 일상 생활에 운동을 밀어넣을 때는 자신의 신체 상태와 편안함을 우선시해야 합니다. 무리한 운동이나 부상을 유발할 수 있는 동작은 피해야 합니다.
5. 꾸준한 운동이 중요합니다. 운동을 대충 한 번 하는 것보다 꾸준하게 조금씩이라도 운동하는 것이 더 효과적입니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
– 자세한 운동 동작 설명이 필요한 경우 영상이나 전문가의 도움을 받아보세요.
– 일상 생활에 운동을 밀어넣을 때 다른 사람들을 고려해야 합니다.
– 운동을 할 때 자신의 신체 상태와 편안함을 우선시해야 합니다.
– 꾸준하고 지속적인 운동이 중요합니다.