허리 통증은 평소 자세나 운동 부족, 근육 불균형 등으로 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 허리 아픈 적이 있었다면, 필라테스를 할 때 스트레칭을 통해 허리를 완화시키는 것이 중요합니다. 이를 위해 다양한 스트레칭 동작을 알고 실천해야 합니다. 아래 글에서 자세하게 알아봅시다.
필라테스 할 때 허리 아팠던 사람들이 해야 할 스트레칭 방법
1. 피라폼 롤러를 이용한 스트레칭
필라테스를 하기 전에 피라폼 롤러를 이용하여 허리를 스트레칭해보세요. 피라폼 롤러 아래에 등을 대고 누워서 천천히 상체를 움직여야 합니다. 등을 피라폼 롤러 아래에 고정시키고 복부를 수축하며 움직여야합니다. 피라폼 롤러를 이용한 스트레칭은 뇌, 척추를 자극하고 허리 근육을 완화시킬 수 있습니다.
2. 스트레칭 후 딥 스쿼트
스트레칭 후 딥 스쿼트는 허리와 하체 근육을 동시에 강화할 수 있는 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌린 후 천천히 깊게 앉은 뒤 밑줄인 선까지 자세를 바로 세웁니다. 딥 스쿼트 동작을 10회 반복하여 실시해보세요.
3. 다리 반대 방향으로 스트레칭
누워서 다리를 올리고, 반대 방향으로 휘어보세요. 이를 통해 허리뼈 사이의 간근육 균형을 맞추어줄 수 있습니다. 다리 반대 방향으로 스트레칭을 30초씩 3세트씩 실시해보세요.
4. 허리를 유연하게 만들어주는 운동
허리 근육을 유연하게 만들어주는 운동은 필라테스에서 매우 중요합니다. 누워서 양 쪽 다리를 교차시킨 후 멀리 허리를 펴보세요. 이를 10회 정도 반복하는 것이 좋습니다.
5. 그늘 개미 자세로 허리 스트레칭
무릎을 굽혀 하체를 바닥에 대고 양 손을 들어 그늘 개미 모양 자세를 유지해보세요. 이 동작은 허리 뿐 아니라 쪽구리, 엉덩이 근육에도 효과적입니다. 이 자세를 30초 동안 유지하는 것이 좋습니다.
6. 허리 효과적으로 스트레칭 하는 방법
허리 효과적으로 스트레칭 하는 방법 중 하나는 바닥에 앉아서 다리를 뻗은 후, 양 손을 바닥에 따라 움직여보는 것입니다. 이 동작을 10회씩 반복하여 실시해보세요.
7. 하프 로를 말발굽 자세로 스트레칭
하프 로를 말발굽 자세로 스트레칭을 하면 허리 근육을 늘릴 수 있습니다. 앉은 상태에서 다리를 아래로 펴보세요. 하체를 감싸는 대퇴전근육을 효과적으로 스트레칭할 수 있는 운동입니다.
8. 윗몸 일으키기로 허리 스트레칭하기
윗몸 일으키기로 허리를 스트레칭하면 어깨와 등 근육을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 등과 골반 사이에 팔을 넣고 손을 꼭 잡아 윗몸을 일으켜보세요.
9. 두 다리를 교차한 자세로 허리 스트레칭
두 다리를 교차한 자세에서 허리를 스트레칭하면 허리 근육을 효과적으로 늘이는데 도움이 됩니다. 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 벽에 기대어서 서도 가능합니다.
10. 플랭크로 허리 스트레칭하기
플랭크 자세를 유지하면서 허리를 스트레칭할 수 있습니다. 이 동작을 20초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 플랭크는 코어 근육을 강화하고 자세를 개선하는데 도움이 됩니다.
필라테스 동영상
마치며
허리 아픈 문제를 해결하기 위해 필라테스를 시작한 사람들에게 스트레칭 방법을 소개했습니다. 피라폼 롤러를 이용한 스트레칭부터 다리 반대 방향으로 스트레칭, 그늘 개미 자세, 윗몸 일으키기, 플랭크 등 다양한 운동을 실시할 수 있습니다. 이러한 스트레칭을 통해 허리 근육을 유연하게 만들고 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 필라테스를 할 때 허리가 아플 때는 이러한 스트레칭 운동을 적절하게 실시하여 효과적으로 관리해보세요.
추가로 알면 도움되는 정보
1. 허리 통증을 완화시키기 위해 평소에 일정한 스트레칭을 실시하는 것이 좋습니다.
2. 필라테스를 할 때에는 자세한 설명과 동작을 제공하는 온라인 강의를 활용하는 것이 도움이 됩니다.
3. 전문가의 조언을 듣고 필라테스 트레이너와 상담하여 효과적인 운동 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.
4. 허리 통증이 지속되거나 심해진 경우 전문의의 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.
5. 스트레칭을 할 때는 허리를 부드럽게 움직이고 과도한 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
허리 아픈 사람들은 필라테스를 할 때 자세와 동작에 신경을 써야 합니다. 올바른 자세와 동작은 허리에 부담을 주지 않으며 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 스트레칭을 실시할 때는 천천히 움직이고 허리 근육에 무리를 주지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 필라테스를 할 때는 자신의 체력과 허리 상태에 맞는 운동을 선택하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 허리 아픈 사람들은 이러한 내용을 놓치지 않고 필라테스를 실시하여 효과적으로 관리해야 합니다.
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